飲食調(diào)理

飯前來(lái)碗營(yíng)養(yǎng)湯考生吃得香

營(yíng)養(yǎng)專家給高考考生開(kāi)出助考食譜

高考臨近，除了有效的復(fù)習(xí)方法，科學(xué)營(yíng)養(yǎng)的飲食安排也格外受到關(guān)注。家長(zhǎng)該如何烹調(diào)這道助考大餐？怎樣讓因?yàn)榫o張胃口大減的考生吃得香？南京醫(yī)科大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與衛(wèi)生系主任蔡云清教授6月1日接受記者采訪，道出“獨(dú)門(mén)秘訣”為考生開(kāi)出考試期間的營(yíng)養(yǎng)食譜。她認(rèn)為，家長(zhǎng)應(yīng)參照孩子平時(shí)的飲食習(xí)慣，在保證營(yíng)養(yǎng)的前提下，盡量選擇其愛(ài)吃的食物，改善烹調(diào)方法，變換花樣，使飯菜更加可口。

烹調(diào)總原則清淡不失美味

蔡教授認(rèn)為，高考期間飲食的原則是清淡而美味。考生吃得清淡，胃腸道比較舒服，發(fā)生意外的情況會(huì)變少。但光清淡沒(méi)味道也不行，原本沒(méi)胃口的考生怎么吃得下呢？建議家長(zhǎng)在烹調(diào)時(shí)可適當(dāng)多用些蔥、蒜、生姜來(lái)調(diào)出孩子喜歡的味道。在食物選擇方面是以谷類食物為主，因?yàn)榭荚嚻陂g考生大量用腦，對(duì)碳水化合物的需求量大增。大魚(yú)大肉不多吃，但也不能少吃。考試期間需增加高蛋白質(zhì)食物的攝入，蛋白質(zhì)有助于增強(qiáng)記憶，平衡大腦的興奮與抑制。蔡教授根據(jù)多年研究經(jīng)驗(yàn)，開(kāi)出一份推薦菜譜。

早餐少油

要求：品種多樣化，主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營(yíng)養(yǎng)。

推薦種類：一瓶牛奶（建議牛奶中放一勺芝麻）、一個(gè)雞蛋、一碗稀飯或一個(gè)饅頭，還有天然果汁，可以把多種水果榨成果汁，也可生吃番茄、黃瓜等，水果的量不要太多，適當(dāng)吃一點(diǎn)。

小秘訣：補(bǔ)充少量堅(jiān)果類補(bǔ)腦的東西。比如油炸花生。

午餐低脂肪

要求：補(bǔ)充上午的熱量消耗，儲(chǔ)備下午的熱量，起承上啟下作用的午餐一定要吃飽，八分飽最合適。

推薦種類：講究葷素搭配，品種多樣化。首先保證150～200克主食(大米面條、饅頭等)。在葷菜方面，家長(zhǎng)盡量不要多給孩子吃豬肉，而應(yīng)該多吃貝殼類、海產(chǎn)品、魚(yú)蝦等活物，可以煮湯，湯里放豆腐、小青菜。如果孩子喜歡吃肉，建議適量吃鴨肉、雞肉等家禽類肉制品。吃這些葷菜可以在減少脂肪攝入的同時(shí)得到優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)還能攝入微量元素。在蔬菜方面，每天保證400—1000克食用量。吃深綠色、紅色的新鮮蔬菜，比如可以準(zhǔn)備一盤(pán)什錦菜，把筍片、胡蘿卜絲、土豆絲、青椒絲、香菇絲、黑木耳絲一起翻炒。這樣就可以吃好多種蔬菜。

小秘訣：飯前喝一碗清淡美味的湯，比如貝殼湯、魚(yú)湯、排骨湯、紫菜雞蛋番茄湯、青菜豆腐湯等，先讓考生開(kāi)胃。

晚餐蔬菜換個(gè)花樣

要求及推薦種類：與午餐大致一樣，建議更換蔬菜品種，與午餐區(qū)分。飯前也要喝碗湯，湯的品種也可以換一下。

考中飲食有五個(gè)“少吃”

蔡教授還指出，為了順利平穩(wěn)度過(guò)考試階段，考生要注意少吃一些食物。第一，少吃油炸食品。油炸食品易使人產(chǎn)生飽腹感，會(huì)降低人們的食欲，影響其他食物的攝入量。會(huì)加重消化負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致分布到大腦的血液相應(yīng)減少，降低腦的靈敏度，從而影響到大腦的工作效率。第二，冷飲不吃或少吃。冰激凌的脂肪含量高，攝入過(guò)多不利于其他營(yíng)養(yǎng)的吸收。第三，盡量別吃易引起食物中毒的食品，如四季豆、發(fā)芽的土豆。第四，不吃路邊攤，若吃了不潔甚至變質(zhì)的食品，容易出現(xiàn)胃腸道問(wèn)題。第五，少吃生食，家長(zhǎng)烹飪過(guò)程中要注意生熟分開(kāi)，食物要保持新鮮，避免因食用不潔食物而引起急性胃腸炎、菌痢等消化道感染性疾病。食物放入冰箱內(nèi)并不等于進(jìn)了“保險(xiǎn)箱”，剩菜剩飯及存放時(shí)間較長(zhǎng)的熟食，吃前一定要徹底加熱滅菌。第六，不吃或少吃刺激性蔬菜，如韭菜、芹菜、洋蔥等不利于考生考前食用。（記者 蔡蘊(yùn)琦）